Які емоції викликає у вас відображення в дзеркалі? Захоплення та задоволену посмішку? «Ну, мамо, тобі не завадило б скинути бодай п'ять кіло! Інакше про улюблені джинси можна забути…»? Або «А колись тут були кубики преса…»?
Схуднути швидко і бажано без особливих зусиль багато хто мріє. Не всі мають час і можливість регулярно бувати у фітнес-клубі. А хтось просто соромиться демонструвати свою неідеальну форму, боїться співчутливих поглядів чи глузувань за спиною. Якщо все це про вас, влаштуйте спортзал у себе вдома!
А ми спростимо вам завдання – запропонуємо найефективніші вправи на найпопулярніші проблемні зони та дамо кілька корисних порад.
Маленькими кроками до ідеальної ваги
Людський мозок лінивий і обережний. Як тільки він запідозрить, що настає важка фізична праця (нехай навіть у вигляді інтенсивної боротьби із зайвою вагою), він тут же пускає в хід усі можливі засоби, щоб уникнути відповідальності та зберегти ресурси для важливіших, на його погляд, завдань. Саме тому нам так часто не вистачає наполегливості та мотивації для досягнення бажаних результатів. Із цим можна боротися! Допоможе кайдзен – проста та ефективна техніка, яку вигадали мудрі японці. Її активно використовують у бізнесі – для безперервного вдосконалення процесів виробництва та управління. У житті така техніка допомагає безболісно залишити зону комфорту та рухатися до мети, не лякаючись перешкод.
Суть її проста: глобальні цілі треба розбити на підцілі, які – на завдання. Таке поступове просування дозволяє уникнути опору та вигоряння.
Отже, наша мета – схуднути. Для цього потрібно зробити кілька кроків:
Упорядкувати режим дня. Для нормального обміну речовин, зокрема – інтенсивного спалювання жирів, організму потрібен повноцінний відпочинок.
Проаналізувати свій раціон харчування. Прибрати шкідливості, без яких цілком реально обійтися, наприклад, фаст-фуд, всілякі плюшки та лимонади. Згадати про смачні та корисні продукти, які добре насичують і не відкладаються у вигляді непрезентабельних складок на боках та животі.
Налагодити питний режим. Без достатньої кількості чистої негазованої води зайва вага залишиться за вас.
Провести самолікнеп: почитати в інтернеті (або будь-яких інших джерелах) про те, як тіло працює, як воно позбавляється жирових запасів і відрощує м'язи. Уявити все це.
Набути спортивної форми – те, в чому вам буде комфортно та приємно працювати над собою, удосконалювати своє тіло, що захистить від випадкових травм.
Визначитись із графіком тренувань. Оптимальна кількість занять – 3-4 рази на тиждень.
Протестувати різні вправи і вибрати ті, що не викликають особливого опору (отже, не буде приводу відливати від тренування).
Чоловіки та жінки худнуть по-різному
Про те, що чоловіки з Марса, а жінки – з Венери, ми пам'ятаємо. І ця відмінність не єдина.
Організм жінки призначений для виношування дитини. Тому прекрасні дами набагато простіше накопичують жир, хоч як це сумно. Завдання чоловіка – зловити (умовного) мамонта, щоби прогодувати свою сім'ю. Тому його організм набагато охочіше розлучається з жиром і простіше нарощує м'язи. Цей момент дуже важливо враховувати під час планування тренувань та раціону харчування.
Ще один фактор, що впливає на ефективність боротьби із зайвими кіло, – вік.
У 18-30 років худне легше, ніж після 30-35 років. По-перше, згодом уповільнюється обмін речовин. По-друге, змінюються пріоритети: з'являється сім'я, після виходу з декрету жінка з багаторазово посиленим прагненням входить у роботу, яка нерідко виявляється сидячою, офісною. З'являються шкідливі звички, які сприяють накопиченню.
Після 40 років фахівці рекомендують жінкам включати в програму тренувань не тільки кардіонавантаження, а й силові вправи – вони допомагають зміцнити м'язи, створити корсет, який підтримуватиме тіло у більш зрілому віці.
Чоловіки витриваліші, стійкі до навантажень. Тому тренування можуть бути інтенсивнішими.
Ефективні вправи для схуднення вдома
Навіть якщо вам дуже хочеться схуднути, не варто відчувати свій організм надмірними навантаженнями - швидко скинуті кілограми мають звичай також швидко повертатися. Причому ще більшу кількість. Тому у будь-якому починанні важлива поміркованість. Не треба надриватися щодня! Оптимальний варіант - займатися 3-4 рази на тиждень, даючи організму 1-2 дні на відпочинок та відновлення.
Найкраще спалюють жир аеробні навантаження або так звані кардіотренування (біг на місці, з підніманням колін або захлестом гомілки, стрибки, вистрибування). Щоб не перетворитися на повітряну кульку, що здулася, підтягнути шкіру, повернути пружність, кардіонавантаження варто чергувати з силовими - анаеробними (часті невисокі стрибки зі скакалкою, робота зі штангою або гантелями, велосипед). Разом в ідеалі протягом тижня має вийти 2 силові тренування та 1-2 кардіо.
Які вправи ефективні для схуднення? Це може бути базові вправи, які задіяють основні групи м'язів, і навіть опрацювання проблемних ділянок.
Віджимання. Прийняти акцент лежачи. Руки випрямити в ліктях, поставити під кутом.oдо підлоги. Виконати віджимання, не прогинаючись у спині і не випинаючи п'яту точку. Якщо повна версія вправи з випрямленими ногами не виходить, можна віджиматися від дивана або з упором на коліна. 1 підхід – 15-20 віджимань.
Підтягування. Для цього знадобиться турнік. Руки потрібно розвести на комфортну відстань та плавно, без ривків, підтягувати тіло. Підборіддя має підніматися вище за поперечину. Альтернативою може бути просто вис на перекладині.
Згинання рук із гантелями. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Взяти в руки гантелі (або одну гантель), згинаючи руки в ліктях, донести спортивний снаряд до плечей, повернути руки у вихідне положення.
Стиснення долонь. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні прямо перед грудьми. Пальці дивляться. З максимальним зусиллям стиснути долоні та затриматися на кілька хвилин у такому положенні. Розтиснути долоні, розслабити руки. Повторити вправу.
Берпі. Популярна, досить складна та ефективна вправа, в якій задіяні всі групи м'язів – плечі, груди, спина, живіт, сідниці, ноги. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Глибоко сісти, у напівстрибку перейти в позицію планки, один раз віджатися, напівстрибком повернутися в присід і вистрибнути вгору, намагаючись дотягнутися руками до стелі. Вправа виконується кілька разів поспіль. Полегшений варіант без віджимання.
Планка. Просте, на перший погляд, вправа дозволяє опрацювати усі групи м'язів. Важливо правильно виконувати. Прийняти упор лежачи, зігнути руки в ліктях, щоб вийшов упор передпліччя. Ноги випрямити, витягнути назад, упираючись шкарпетками на підлогу. У спині не прогинатися, таз не випинати – тримати планку. Залишатися в такому положенні від 15-20 секунд до 1-2 хвилин (залежно від фізпідготовки).
Випади. Допомагають як слід опрацювати м'язи внутрішньої та передньої поверхні стегна, сідниці. Встати рівно, підібрати живіт, звести лопатки, ноги поставити на ширину плечей. Крокнути вперед, передню ногу зігнути під прямим кутом (коліно не повинно заходити за носок), задню поставити ззаду на носок. Спину тримати рівно, не горбитися і не прогинатися. Повернутися у вихідне положення. Повторити те саме з іншою ногою. Зробити кілька підходів по 15 повторень.
Маятник. Вправа задіює косі м'язи живота, спину, сідниці, стегна. Початкове становище – лежачи на спині, м'язи преса напружені. Підняти ноги до прямого кута щодо підлоги. Руки розвести убік. На вдиху опустити ноги вліво, торкнутися підлоги. На видиху повернутись у вихідне положення. Повторити те саме вправо.
Скручування. Працюють м'язи живота. Вихідне становище – лежачи на спині. Завести руки за голову та зчепити їх у замок. Ноги підтягти до себе. Ступні можна зафіксувати під якоюсь опорою або попросити когось потримати. Підняти тіло до колін, потім повернутися у вихідне положення. Зробити 2-3 підходи по 15-20 разів.
Присідання «пліє». Класичний екзерсис запозичили у артистів балету. У вправі беруть активну участь сідниці і внутрішня частина стегна. Широко розставити ноги, шкарпетки розгорнути назовні. Спину тримати рівно. На вдиху повільно опуститись униз. Стегна повинні бути паралельні підлозі. На кілька секунд затриматися в нижній точці. На виході повернутись у вихідне положення. Виконати 4 підходи з 10-15 повторень.
Найшвидше утилізувати зайві калорії допомагають так звані високоінтенсивні інтервальні тренування - коли по колу виконуються 5-6 різних вправ, кожна з яких задіяє певну групу м'язів. Приклад такого комплексу є табата. Коло може включати звичайні присідання, присідання «пліє», віджимання, планку з підтягуванням колін до живота тощо. Вправи виконуються у швидкому темпі – протягом 20-60 секунд, потім слідує перерва на 10-40 секунд. Чим коротша пауза, тим вища інтенсивність тренування. Між колами – перерва 1-1, 5 хвилин.
Спортивний інвентар – чи потрібний?
З одного боку, вдома можна займатись без тренажерів та інших пристосувань – своєї ваги буде цілком достатньо, щоб створити необхідне навантаження.
З іншого боку, спортивний інвентар внесе у тренування різноманітність та допоможе краще опрацювати конкретні групи м'язів, підвищити ефективність. Як краще – вирішувати вам. Ми лише пропонуємо взяти на замітку:
Гантелі. Допомагають прокачати біцепси та трицепси, служать обтяженням при виконанні випадів, присідань. Жінкам буде достатньо гантелей вагою 2-3 кг, чоловікам важчим – від 5 кг. Згодом організм адаптується, і вага треба збільшувати.
Еспандер або фітнес-гумка(А краще відразу набір з різним рівнем опору). Урізноманітнюють та ускладнюють присідання, містки, махи, підйоми ніг тощо.
Фітбол. Допомагає зменшити навантаження, коли є протипоказання.
Скакалка. Змінюючи темп стрибків, можна регулювати навантаження та енерговитрати.
Ролик для пресу. Він легкий, компактний, підходить і чоловікам, і жінкам. Допомагає прокачати прес, підтягнути живіт і зменшити обсяг талію.
Головне – не зашкодити!
Щоб прагнення досконалості не призвело до краху всіх надій і не спричинило серйозних травм, варто дотримуватися наступних елементарних правил:
Будь-яке тренування починати з розминки. Особливо якщо ви - спортсмен-початківець. Усього 5-10 хвилин – і ваші м'язи та суглоби розігріті, налаштовані на тренування.
Між підходами робіть паузи, але не затягуйте їх – 30 секунд буде цілком достатньо на те, щоб перевести дух.
Під час відпочинку пийте невеликими ковтками воду, особливо якщо це кардіотренування.
Якщо ваша мета – прибрати живіт, не потрібно нескінченно качати прес та опрацьовувати боки. Це стомлює і швидко набридає, а значить, тренування можуть закінчитися, щойно встигнувши початися. Не кажучи вже про те, що ми не худнемо локально. Програма тренувань повинна включати силові та кардіо елементи, вправи на всі групи м'язів, у тому числі на проблемні.
Не треба займатися самокатуванням! Тренування має приносити задоволення, а не страждання.
Щоб вправи дали ефект, слід поєднувати фізичне навантаження з дефіцитом калорій.
Ви новачок, який тільки ступає на шлях роботи над собою і потребує підтримки? Зверніться по допомогу до професійного тренера. Він допоможе скласти програму тренувань, проконтролює правильність виконання вправ, скоригує раціон харчування. Або пройдіть навчання на курсі фітнесу. Тоді ви зможете допомогти і собі, і іншим.